Dr.神津の健康倶楽部

これまでは、病気にかかったら病院に通う、薬を処方してもらう・・・と病気の治療が重要とされていました。しかし、原因のわからない病気は未だ多く存在し、病気の治療から予防へと注目は移り始めています。
病気を予防するには健康な生活を送ることが大切ですよね。
ここでは、「よりよく生きる」ために日々の生活を考えていきます。

[第4回 夏こそ、快眠を!]

■眠いから眠る、夜だから眠る

人間は夜になると、睡眠を取ります。規則正しい生活は、睡眠のリズムを整え、脳の正常な働きを調え、疲れを取り除いてくれます。睡眠は二つの仕組みにより、制御されており、一つは長く起きていたり、あるいは睡眠不足になると眠くなるというメカニズムです。これは活動中に酷使された脳を積極的に休ませる仕組みです。もう一つは夜になると眠くなるメカニズムです。いつも眠りにつく時間にその日の疲れに関係なくおよそ一定の時間になると眠る仕組みです。
快眠のためには、疲れたら眠るというメカニズムと、夜だから眠るというメカニズムを利用すればよいのです。
運動習慣のある人は不眠になりにくいという報告があります。毎日の軽い運動習慣をつけることは、疲れたから眠るというシステムを利用して快眠を選るのに役立ちます。
精神的ストレス、眠れないのではという不安は頭を冴えさせて眠りを妨げます。飲み物のカフェインやタバコのニコチンも頭を冴えさせて睡眠の質を低下させます。
眠る前の1〜2時間はもっともリラックスした状態になるよう自分なりの工夫が必要です。リラックスのためには38度前後のぬるめの入浴が良いとされています。

■休日の過ごし方が大切

週末はお昼頃までゆっくり休んで、1週間分の睡眠不足を解消したいを考えている人も結構います。しかし、結局は月曜日に起きるのが苦痛になって、かえって睡眠不足が蓄積されます。これは体内時計のリズムに狂いが生じてしまうため。体内時計は朝、光を浴びることで一旦、リセットされて、そこから15,6時間後に自然な眠気を催し、心地よい眠りに導くようリズムを刻みます。このため休日に寝てばかりいては、体内時計のリセットが遅れてしまい、生体リズムに狂いが生じることになります。休みの日でもなるべく早起きして睡眠リズムを整えましょう。

---快眠10カ条---

  1. 規則正しい生活を
    規則正しい生活をして入れば、一定の時刻に自然と眠くなるもの。執心、起床時間はある程度決めておきましょう
  2. 規則正しい生活を
    適度な運動は体に心地よい疲労感をもたらし、安眠を誘います。ただし、就寝前の強い運動は心拍数の増加を招き、安眠の妨げに
  3. 心豊かな生活を
    いつもクヨクヨ、イライラしたり、考えすぎたりするのは禁物。適度な気分転換を心がけたり、趣味に没頭できる時間を持つように
  4. 快適な寝室
    快眠のための適温は20℃前後、湿度は40〜70%に保つのがよいとされています。また、遮光、遮音の工夫を凝らし、快適な環境を
  5. 良質の寝具
    敷き布団やマットは適度な硬さに。柔らかすぎると体が沈んで寝返りが打ちにくくなり、硬すぎると体が痛くて寝付きが悪くなりま
  6. 寝具を清潔に
    湿気を含んだ重い布団は安眠の大敵。ダニ等を防ぐため、普段から天日干しを心がけましょう
  7. 寝る前に食べ過ぎない
    夕食や夜食をとりすぎると、胃が消化のためにフル回転となり、結果として眠りが浅くなります。夕食は、就寝3〜4時間前に
  8. お茶、コーヒーはほどほどに
    お茶やコーヒー、紅茶など、カフェインを含む飲料は利尿作用があり、飲み過ぎると夜中のトイレ通いにつながるので注意を
  9. ぬるめのお風呂にゆったりと
    一日の疲れを癒すため、38℃前後のぬるめのお風呂にゆったりと。血行をよくし、筋肉の緊張を緩めるとともに、副交感神経優位の体に切り替えることで安眠を誘います
  10. 足元を暖かく
    熟睡をするには足元を温めることがポイント。足が冷えて眠れないという人は寝る前に「足湯」に浸かるなどして温めましょう
2005年7月掲載

健康倶楽部の原稿を執筆されているDr. 神津 の紹介はこちらから